Jak się wysypiać w ciąży?

W pierwszym okresie ciąży możesz czuć się zmęczona, potrzebować większej ilości snu i raczej nie powinnaś mieć żadnych problemów ze spaniem.  Jednak dziecko rośnie, zaczyna zajmować coraz więcej miejsca, więc z czasem może ci być coraz trudniej zaznać głębokiego, nieprzerwanego odpoczynku.

W twoim ciele płynie coraz więcej krwi (30-50% więcej niż przed ciążą), twoje nerki muszą zatem pracować ciężej niż zwykle aby przefiltrować większą jej ilość. Dodatkowo, dziecko rośnie i zaczyna wywierać coraz większy nacisk na pęcherz. To wszystko przekłada się na częstsze wizyty w łazience zarówno w dzień jak i w nocy. Dodatkowy ciężar obciąża twój kręgosłup, co może powodować jego ból odczuwalny również w nocy. Mrowienie, skurcze nóg, o których już była mowa również mogą zakłócać sen.

Hormony wydzielane w czasie ciąży powodują zwiększenie głębokości twojego oddechu, przez co może ci się wydawać, że oddycha ci się ciężej. Poza tym, powiększająca się macica uciska przeponę, pozostawiając mniej miejsca płucom na pełne rozciągnięcie, o czym też już pisałam. Czynniki te powodują zatem przyspieszenie i spłycenie oddechu.

Innymi czynnikami, przyczyniającymi się do problemów ze snem są: wzrost tętna, stres związany z obawami nieporadzenia sobie w roli rodzica, zaparcia, zgaga. W czasie ciąży, system pokarmowy pracuje wolniej, co przekłada się na dłuższe zaleganie pokarmu w żołądku i jelitach. Nasila się to w późniejszym okresie ciąży kiedy to dziecko wywiera dodatkowo coraz większy nacisk na te narządy. Wiele ciężarnych kobiet doświadcza również barwnych snów, a także koszmarów częściej niż wcześniej co też może utrudniać wysypianie się.

Wiemy już dlaczego zażycie odpowiedniej dawki snu może w trakcie ciąży nie być zbyt łatwe. Co więc można robić, aby zmniejszyć ten problem?

  • staraj się spać na boku – leżenie na boku ze zgiętymi nogami wydaje się najbardziej komfortową pozycją. Zmniejszasz wówczas nacisk wywierany na żyłę główną dolną przez twój kręgosłup, co utrudniałoby przepływ krwi do serca i mogło powodować jej zaleganie w dolnych partiach ciała. To z kolei skutkowałoby mniejszym dopływem krwi do narządów.

Wielu lekarzy szczególnie zaleca spanie na lewym boku. Wiąże się to z ułatwieniem pracy nerek i odciążeniem wątroby. Nie oznacza to oczywiście, że zawsze musisz spać na tej lewej stronie.  Jeśli śpi ci się wygodnie na prawej stronie, możesz dalej tak spać.  Nie stresuj się również, jeśli obudzisz się w nocy i zauważysz ze spałaś na plecach. Zmiana pozycji jest czymś zupełnie normalnym i czymś, czego do końca nie możesz kontrolować. Jeśli dana pozycja będzie wywoływać zbyt duży nacisk na naczynia czy narządy, uczucie dyskomfortu prawdopodobnie cię wybudzi.

  • spróbuj spać z poduszkami – możesz je ułożyć pod brzuchem (jeśli śpisz na boku), między nogami, pod plecami w zależności jak ci wygodnie.

Dodatkowe wskazówki ułatwiające zasypianie to:

  • staranie się zasypiać i wstawać codziennie o tych samych godzinach;
  • ograniczenie wypijania napojów z kofeiną do godzin rannych lub południowych;
  • ograniczenie spożywania obfitych posiłków przed snem;
  • unikanie intensywnych ćwiczeń fizycznych przed spaniem – zrelaksuj się.

Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć już dłuższy czas, wstań z łóżka i zajmij się czymś co lubisz. W końcu poczujesz się zmęczona i łatwiej zaśniesz. Możesz również robić sobie krótkie drzemki w ciągu dnia aby w pewnym stopniu zrekompensować niewystarczającą ilość snu w nocy. Nie przyjmuj żadnych leków ułatwiających zasypianie bez konsultacji z lekarzem.


Źródła:

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000559.htm

http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/sleep_during_pregnancy.html#

http://healthfinder.gov/News/Article.aspx?id=698728



Kategorie:Problemy zdrowotne

Tagi: , , ,

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogerów lubi to: